Vara este sezonul perfect pentru a profita de abundența de ingrediente proaspete și sănătoase. Pe măsură ce temperaturile cresc, apetitul nostru se îndreaptă către alimente mai ușoare și răcoritoare, care nu numai că sunt delicioase, dar și pline de nutrienți esențiali.
1. Carnea de pui
Carnea de pui este un ingredient sănătos, bogat în proteine, sărac în grăsimi și o sursă importantă de vitamine și minerale esențiale. Îți prezentăm o rețetă delicioasă și tradițională de ostropel de pui.
Ostropel de pui cu legume
Ingrediente:
- 1 kg carne de pui (pulpe, aripi sau piept de pui)
- 3 linguri de ulei de măsline
- 1 ceapă mare, tocată mărunt
- 4 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 morcov, tăiat cubulețe
- 1 ardei gras, tăiat cubulețe
- 500 ml roșii pasate (sau roșii din conservă)
- 1 cană de apă sau supă de pui
- 2 foi de dafin
- 1 linguriță de cimbru uscat
- 1 linguriță de boia dulce
- Sare și piper, după gust
- Pătrunjel proaspăt, tocat, pentru decor
Mod de preparare:
- Pregătirea cărnii de pui:
- Spală bine bucățile de pui și usucă-le cu prosoape de hârtie.
- Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu.
- Adaugă bucățile de pui și prăjește-le până se rumenesc pe toate părțile. Scoate puiul și pune-l deoparte.
- Sotearea legumelor:
- În aceeași tigaie, adaugă ceapa tocată și usturoiul și călește-le până devin translucide.
- Adaugă morcovul și ardeiul gras și sotează-le pentru câteva minute, până se înmoaie puțin.
- Gătirea sosului:
- Adaugă roșiile pasate și amestecă bine.
- Toarnă apa sau supa de pui, apoi adaugă foile de dafin, cimbrul și boiaua dulce.
- Condimentează cu sare și piper după gust.
- Gătirea ostropelului:
- Pune bucățile de pui înapoi în tigaie, acoperindu-le cu sosul de roșii.
- Reduce focul la mic și acoperă tigaia cu un capac. Lasă să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 30-40 de minute, până când puiul este fraged și sosul s-a îngroșat.
- Servirea:
- Scoate foile de dafin și presară pătrunjel proaspăt tocat deasupra.
- Servește ostropelul de pui alături de mămăligă caldă sau piure de cartofi.
2. Pepene roșu
Pepenele roșu este o gustare răcoritoare de vară, plină de apă și nutrienți esențiali precum vitaminele A și C, și antioxidanți. Este ideal pentru a te hidrata în zilele călduroase și poate fi folosit într-o varietate de rețete, de la salate de fructe la supe reci.
Salată de pepene roșu și feta
Ingrediente:
- 500 g pepene roșu, tăiat cuburi
- 150 g brânză feta, sfărâmată
- 1 castravete, tăiat felii
- 1 mână de frunze de mentă proaspătă
- 2 linguri ulei de măsline
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Într-un bol mare, combină pepenele roșu, brânza feta și castravetele.
- Adaugă frunzele de mentă, uleiul de măsline și sucul de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper, amestecă bine și servește rece.
3. Roșii
Roșiile sunt un ingredient de bază în multe rețete de vară, fiind bogate în vitamina C, potasiu și antioxidanți precum licopenul. Acestea pot fi consumate crude în salate, gătite în sosuri sau coapte pentru a adăuga un plus de savoare oricărui fel de mâncare.
Bruschette cu roșii și busuioc
Ingrediente:
- 4 roșii mari, tăiate cuburi
- 1 mână de frunze de busuioc proaspăt, tocate
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 3 linguri ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Felii de pâine prăjită
Instrucțiuni:
- Într-un bol, combină roșiile, busuiocul, usturoiul și uleiul de măsline.
- Condimentează cu sare și piper, amestecă bine și lasă să stea 10 minute.
- Pune amestecul de roșii pe feliile de pâine prăjită și servește imediat.
4. Castraveți
Castraveții sunt extrem de hidratanți datorită conținutului lor ridicat de apă și sunt bogați în vitaminele K și C. Sunt perfecți pentru salate, smoothie-uri sau chiar supe reci, oferind un gust răcoritor și o textură crocantă.
Supă rece de castraveți
Ingrediente:
- 2 castraveți mari, curățați și tăiați bucăți
- 2 iaurturi grecești
- 2 căței de usturoi
- 2 linguri ulei de măsline
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
- Mărar proaspăt pentru decor
Instrucțiuni:
- Într-un blender, combină castraveții, iaurtul, usturoiul, uleiul de măsline și sucul de lămâie.
- Mixează până obții o supă fină.
- Condimentează cu sare și piper, și servește rece cu mărar proaspăt deasupra.
5. Fructe de pădure
Fructele de pădure, cum ar fi afinele, zmeura și murele, sunt bogate în antioxidanți, vitamine și fibre. Acestea pot fi consumate ca atare, adăugate în salate, smoothie-uri sau deserturi sănătoase.
Smoothie de fructe de pădure
Ingrediente:
- 1 cană de fructe de pădure mixte (afine, zmeură, mure)
- 1 banană
- 1 iaurt grecesc
- 1/2 cană de lapte de migdale
- 1 lingură de miere (opțional)
Instrucțiuni:
- Într-un blender, combină toate ingredientele și mixează până obții un smoothie omogen.
- Servește imediat, decorat cu câteva fructe de pădure deasupra.
6. Frunze verzi
Frunzele verzi, cum ar fi spanacul, kale-ul și rucola, sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea pot fi adăugate în salate, smoothie-uri sau folosite ca bază pentru diverse preparate sănătoase.
Salată de spanac și căpșuni
Ingrediente:
- 150 g baby spanac
- 200 g căpșuni, tăiate felii
- 50 g migdale feliate
- 50 g brânză feta, sfărâmată
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 lingură oțet balsamic
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Într-un bol mare, combină spanacul, căpșunile, migdalele și brânza feta.
- Adaugă uleiul de măsline și oțetul balsamic, apoi amestecă bine.
- Condimentează cu sare și piper și servește imediat.
7. Porumb
Porumbul este un ingredient clasic de vară, bogat în fibre și vitaminele B și C. Acesta poate fi grillat, adăugat în salate sau supe, oferind o textură crocantă și un gust dulce.
Porumb la grătar cu unt de lămâie și coriandru
Ingrediente:
- 4 știuleți de porumb
- 50 g unt
- Sucul și coaja de la 1 lămâie
- 2 linguri coriandru proaspăt, tocat
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Gătește porumbul pe grătar până devine auriu.
- Într-un bol mic, amestecă untul cu sucul și coaja de lămâie și coriandrul.
- Unge porumbul fierbinte cu untul aromatizat și condimentează cu sare și piper.
8. Zucchini
Zucchini este un ingredient ușor și versatil, bogat în vitaminele A și C și fibre. Poate fi folosit în salate, paste, supe sau chiar deserturi.
Zucchini noodles cu pesto
Ingrediente:
- 2 zucchini, spiralizați
- 1/2 cană pesto de busuioc
- 1/2 cană roșii cherry, tăiate pe jumătate
- 1/4 cană parmezan ras
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Într-un bol mare, combină zucchini noodles cu pesto și roșii cherry.
- Amestecă bine și condimentează cu sare și piper.
- Presară parmezan ras deasupra și servește imediat.
9. Fasole verde
Fasolea verde este o sursă excelentă de fibre, vitaminele A, C și K. Este ușor de gătit și poate fi folosită în salate, supe sau ca garnitură.
Fasole verde cu migdale prăjite
Ingrediente:
- 500 g fasole verde
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței de usturoi, tocați
- 50 g migdale feliate, prăjite
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Fierbe fasolea verde până devine fragedă, apoi scurge-o bine.
- Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și sotează usturoiul până devine auriu.
- Adaugă fasolea verde și gătește timp de 2-3 minute.
- Condimentează cu sare, piper și suc de lămâie, apoi presară migdalele prăjite deasupra.
10. Mango
Mango este un fruct tropical delicios, bogat în vitaminele A și C, precum și antioxidanți. Este perfect pentru deserturi, salate sau smoothie-uri.
Salată de mango și creveți
Ingrediente:
- 2 mango coapte, tăiate cuburi
- 200 g creveți fierți și decorticați
- 1 avocado, tăiat cuburi
- 1 mână de frunze de mentă proaspătă
- 2 linguri ulei de măsline
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Într-un bol mare, combină mango, creveții și avocado.
- Adaugă frunzele de mentă, uleiul de măsline și sucul de lămâie.
- Condimentează cu sare și piper, amestecă bine și servește imediat.
Includerea acestor ingrediente sănătoase în diverse rețetele tale de vară nu numai că îți va îmbunătăți dieta, dar va aduce și o explozie de arome proaspete și delicioase în mesele tale. Profită de sezonul cald și experimentează cu aceste ingrediente versatile pentru a crea preparate sănătoase și răcoritoare.
